¿Qué son las ayudas ergogénicas en el deporte?

Las ayudas ergogénicas permiten al individuo realizar más trabajo físico del que sería posible sin ellas. En circunstancias normales, una dieta adecuada y equilibrada proporciona todos los nutrientes necesarios para el desarrollo y mantenimiento en un organismo sano. Sin embargo, investigaciones realizadas demuestran que esta situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes ni para los grupos de población. Por esta razón, los deportistas pueden incrementar la ingesta de nutrientes mediante complementos alimenticios.


Existe una amplia gama de nutrientes que pueden estar presentes en los complementos alimenticios como pueden ser las vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, fibra, algunas plantas y extractos de hierbas.

Los agentes ergogénicos (sustancias generadoras de fuerza) y otras sustancias antioxidantes ayudan a evitar el daño tisular y previenen el proceso de envejecimiento. En el deporte, estas ayudas ergogénicas pueden ser definidas como técnicas o sustancias empleadas con el propósito de mejorar la utilización de energía. Son procedimientos que básicamente ayudan a potenciar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, la coordinación, o que ayudan a disminuir la ansiedad, los temblores, participan en el control del peso y la mejora de la actitud competitiva, así como retrasan la fatiga o aceleran la recuperación del organismo.

Según la definición de “suplementos dietéticos” que se estableció en una ley aprobada por el congreso de los Estados Unidos en 1994, los suplementos dietéticos:

    Se consumen por vía oral.
    Contienen un ingrediente alimenticio destinado a completar la alimentación. Ejemplos: vitaminas, minerales, hierbas, aminoácidos, enzimas…
    Vienen en diferentes presentaciones como pastillas, cápsulas, líquidos o polvos.
    No se presentan como sustitutos de un alimento ni como componente único de una comida o dieta.
    Se identifican como suplementos dietéticos en la dieta.

SUSTANCIAS QUE REPONEN EL GASTO PRODUCIDO POR EL EJERCICIO

Hasta el momento el agua y los hidratos de carbono son la ayuda ergogénica por excelencia. La reposición de agua debe hacerse antes, durante y después del entrenamiento teniendo en cuenta el volumen, la temperatura de la bebida, el tiempo de administración y las características de la prueba. La reposición de los hidratos debe respetar los tiempos deportivos sin olvidar el efecto insulínico de estos preparados.

Existen numerosas formas de rellenar el glucógeno en el músculo, una de ellas sería la dieta escandinava, la cual debe acompañarse de una buena hidratación y sólo sirve para aquellos ejercicios de resistencia aeróbica. La dieta escandinava previa a una competición consiste en agotar las reservas de glucógeno muscular con ejercicio intenso y una alimentación proteica con escaso aporte de hidratos de carbono durante varios días. Durante los 3 días previos a la competición, debemos realizar entrenamientos suaves, hidratándonos bien y siempre comiendo alimentos ricos en hidratos. Esto hace que nuestro organismo llegue a tope a la cita competitiva, tanto muscular, orgánica como mentalmente.

CONCENTRADOS DE NUTRIENTES


Entre los concentrados de nutrientes destacan los de hidratos de carbono, proteicos, de creatina, L-carnitina, leucina, colina, arginina y ornitina e iosina.

Las ventajas de los hidratos de carbono son que tienen un cociente entre gramos y calorías menores de 1, tienen una proporción adecuada de nutrientes, están ausentes de sustancias no deseables como purinas y grasas y son de fácil preparación y digestión.

Ayudas ErgogénicasLos concentrados de proteínas quizás sean el suplemento dietético más utilizado. Diversos estudios demuestran que su consumo inmediatamente después del entrenamiento aumenta la masa muscular cuando se realizan ejercicios de fuerza debido a que aumenta la retención de nitrógeno. Otros estudios sugieren que los aminoácidos ramificados tienen un papel importante en el origen de la fatiga central durante el ejercicio pero que no poseen efectos ergogénicos.

La creatina se encuentra principalmente en los músculos y su característica principal es que unida a la fosfocreatina regula y mantiene el ATP, la verdadera fuente de energía inmediata de nuestros músculos. Los expertos en fisiología del ejercicio recomiendan cargar los depósitos orgánicos con 20 ó 25 g. de sustancia al día durante 5 días seguidos para luego continuar con 5g. al día. En ausencia de creatina, el ATP disminuye por lo que nos llega antes la fatiga. La creatina aumenta la fuerza de contracción y la velocidad, mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios, la performance de ejercicios de alta intensidad y corta o larga duración, aumenta la potencia.

La L-carnitina se encuentra mayoritariamente en las carnes y funciona como biocatalizador, es decir, transporta los ácidos grasos a través de la pared celular, dentro de la mitocondria, lo que permite a las células musculares utilizar los ácidos grasos esenciales para el metabolismo de la energía. Nos ayuda en la obtención de energía para el entrenamiento y en la quema de grasas como consecuencia del ejercicio.

La arginina y la ornitina estimulan la hormona de crecimiento produciendo un incremento de la masa muscular y una disminución de la grasa corporal. También acelera los procesos de reparación de los daños titulares.

Recomendaciones para deportistas

    Llevar una dieta equilibrada con abundante fruta y verdura.
    Tener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio debiendo ingerir de 1`5 a 2 l. como mínimo.
    Evitar el alcohol, sus efectos son muy perjudiciales para el rendimiento.
    No fumar.
    Dormir al menos durante ocho horas seguidas.
    La higiene bucal es muy importante para evitar problemas osteomusculares.

    Realizar chequeos médicos ya que algunas deficiencias en la vida diaria pueden ser un problema importante de la práctica deportiva.

2 comentarios:

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