Existe
una amplia gama de nutrientes que pueden estar presentes en los complementos
alimenticios como pueden ser las vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos
grasos esenciales, fibra, algunas plantas y extractos de hierbas.
Los
agentes ergogénicos (sustancias generadoras de fuerza) y otras sustancias
antioxidantes ayudan a evitar el daño tisular y previenen el proceso de
envejecimiento. En el deporte, estas ayudas ergogénicas pueden ser definidas
como técnicas o sustancias empleadas con el propósito de mejorar la utilización
de energía. Son procedimientos que básicamente ayudan a potenciar alguna
cualidad física como la fuerza, la velocidad, la coordinación, o que ayudan a
disminuir la ansiedad, los temblores, participan en el control del peso y la
mejora de la actitud competitiva, así como retrasan la fatiga o aceleran la
recuperación del organismo.
Según la
definición de “suplementos dietéticos” que se estableció en una ley aprobada
por el congreso de los Estados Unidos en 1994, los suplementos dietéticos:
Se consumen por vía oral.
Contienen un ingrediente alimenticio
destinado a completar la alimentación. Ejemplos: vitaminas, minerales, hierbas,
aminoácidos, enzimas…
Vienen en diferentes presentaciones como
pastillas, cápsulas, líquidos o polvos.
No se presentan como sustitutos de un
alimento ni como componente único de una comida o dieta.
Se identifican como suplementos dietéticos
en la dieta.
SUSTANCIAS QUE REPONEN EL GASTO PRODUCIDO POR EL EJERCICIO
Hasta el
momento el agua y los hidratos de carbono son la ayuda ergogénica por
excelencia. La reposición de agua debe hacerse antes, durante y después del
entrenamiento teniendo en cuenta el volumen, la temperatura de la bebida, el
tiempo de administración y las características de la prueba. La reposición de
los hidratos debe respetar los tiempos deportivos sin olvidar el efecto
insulínico de estos preparados.
Existen
numerosas formas de rellenar el glucógeno en el músculo, una de ellas sería la dieta
escandinava, la cual debe acompañarse de una buena hidratación y sólo sirve
para aquellos ejercicios de resistencia aeróbica. La dieta escandinava previa a
una competición consiste en agotar las reservas de glucógeno muscular con
ejercicio intenso y una alimentación proteica con escaso aporte de hidratos de
carbono durante varios días. Durante los 3 días previos a la competición,
debemos realizar entrenamientos suaves, hidratándonos bien y siempre comiendo
alimentos ricos en hidratos. Esto hace que nuestro organismo llegue a tope a la
cita competitiva, tanto muscular, orgánica como mentalmente.
CONCENTRADOS
DE NUTRIENTES
Entre
los concentrados de nutrientes destacan los de hidratos de carbono, proteicos,
de creatina, L-carnitina, leucina, colina, arginina y ornitina e iosina.
Las
ventajas de los hidratos de carbono son que tienen un cociente entre gramos y calorías
menores de 1, tienen una proporción adecuada de nutrientes, están ausentes de
sustancias no deseables como purinas y grasas y son de fácil preparación y
digestión.
Ayudas
ErgogénicasLos concentrados de proteínas quizás sean el suplemento dietético
más utilizado. Diversos estudios demuestran que su consumo inmediatamente
después del entrenamiento aumenta la masa muscular cuando se realizan ejercicios
de fuerza debido a que aumenta la retención de nitrógeno. Otros estudios
sugieren que los aminoácidos ramificados tienen un papel importante en el
origen de la fatiga central durante el ejercicio pero que no poseen efectos
ergogénicos.
La
creatina se encuentra principalmente en los músculos y su característica
principal es que unida a la fosfocreatina regula y mantiene el ATP, la
verdadera fuente de energía inmediata de nuestros músculos. Los expertos en
fisiología del ejercicio recomiendan cargar los depósitos orgánicos con 20 ó 25
g. de sustancia al día durante 5 días seguidos para luego continuar con 5g. al
día. En ausencia de creatina, el ATP disminuye por lo que nos llega antes la
fatiga. La creatina aumenta la fuerza de contracción y la velocidad, mejora los
tiempos de recuperación entre ejercicios, la performance de ejercicios de alta
intensidad y corta o larga duración, aumenta la potencia.
La
L-carnitina se encuentra mayoritariamente en las carnes y funciona como
biocatalizador, es decir, transporta los ácidos grasos a través de la pared
celular, dentro de la mitocondria, lo que permite a las células musculares
utilizar los ácidos grasos esenciales para el metabolismo de la energía. Nos
ayuda en la obtención de energía para el entrenamiento y en la quema de grasas
como consecuencia del ejercicio.
La
arginina y la ornitina estimulan la hormona de crecimiento produciendo un
incremento de la masa muscular y una disminución de la grasa corporal. También
acelera los procesos de reparación de los daños titulares.
Recomendaciones
para deportistas
Llevar una dieta equilibrada con abundante
fruta y verdura.
Tener una buena hidratación antes, durante
y después del ejercicio debiendo ingerir de 1`5 a 2 l. como mínimo.
Evitar el alcohol, sus efectos son muy
perjudiciales para el rendimiento.
No fumar.
Dormir al menos durante ocho horas
seguidas.
La higiene bucal es muy importante para
evitar problemas osteomusculares.
Realizar chequeos médicos ya que algunas
deficiencias en la vida diaria pueden ser un problema importante de la práctica
deportiva.
